Le régime cétogène (ou régime céto en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui apporte de nombreux avantages à l’organisme.
En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Un régime cétogène peut également être bénéfique lors du traitement du diabète, du cancer, de l'épilepsie et de la maladie d'Alzheimer.
Voici un guide détaillé du régime céto pour les débutants.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène?
Le régime cétogène est un régime faible en glucides et riche en graisses qui a beaucoup en commun avec les régimes Atkins et faible en glucides.
Cela implique une forte réduction de l’apport en glucides et leur remplacement par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient très efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau.
Un régime cétogène peut entraîner des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Ceci, associé à la teneur accrue en cétones, offre plusieurs avantages pour la santé.
Conclusion:
Le régime céto est un régime faible en glucides et riche en graisses. Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment :
- Régime cétogène standard. Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
- Régime cétogène cyclique. Ce régime comprend des périodes de réalimentation riche en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Un régime cétogène ciblé. Ce régime vous permet d'ajouter des glucides pendant votre entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines. Il est similaire au régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le ratio est généralement de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls le régime cétogène standard et le régime cétogène riche en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Le cyclisme ou les régimes cétogènes ciblés sont des méthodes plus avancées utilisées principalement par les bodybuilders ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent à d’autres versions.
Conclusion:
Il existe plusieurs variantes du régime céto. La version standard est la plus étudiée et la plus recommandée.
Qu’est-ce que la cétose?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides.
Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides en limitant l'apport de glucose (sucre) de votre corps, qui est la principale source d'énergie des cellules.
Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En général, pour atteindre la cétose, vous devez limiter votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et inclure des aliments gras tels que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines dans votre alimentation.
Il est également important de réduire votre apport en protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose.
Le jeûne intermittent peut également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la consommation alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Pour déterminer si vous êtes entré dans un état de cétose, vous pouvez utiliser des tests sanguins, urinaires et respiratoires spéciaux qui mesurent la quantité de cétones produites par votre corps.
Certains symptômes qui peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose comprennent une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et la faim ou une diminution de l'appétit.
Conclusion:
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Changer votre alimentation et jeûner intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.
Un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids
Le régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladies.
En fait, la recherche montre qu’un régime cétogène peut être tout aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras.
De plus, le régime est si nourrissant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.
Une revue de 13 études a révélé qu'un régime cétogène très faible en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu'un régime faible en gras. Les personnes suivant le régime céto ont perdu en moyenne 0, 9 kg de plus que le groupe suivant un régime faible en gras.
De plus, cela entraîne également une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.
Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
Une augmentation des cétones, une diminution de la glycémie et une sensibilité accrue à l’insuline peuvent également jouer un rôle important.
Conclusion:
Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela vous permettra de vous sentir rassasié tout au long de la journée.
Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète
Le diabète sucré se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique.
Un régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une première étude a révélé qu’un régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 %.
Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que le fait de suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les taux d'hémoglobine A1C, une mesure du contrôle de la glycémie à long terme.
Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11, 9 kg sur une période de 2 ans. Il s’agit d’un avantage important si l’on considère la relation entre le poids et le diabète de type 2.
De plus, ils ont également constaté un meilleur contrôle de leur glycémie et l'utilisation de certains médicaments hypoglycémiants a diminué parmi les participants au cours de l'étude.
Conclusion:
Un régime cétogène peut améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser la perte de graisse, ce qui présente des avantages importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Autres avantages du régime cétogène
Le régime cétogène est en fait à l’origine un outil pour traiter les maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont montré que l’alimentation est bénéfique pour diverses maladies :
- Maladie cardiaque. Un régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le (bon) cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie.
- Cancer. L’alimentation est désormais considérée comme un traitement complémentaire du cancer car elle peut contribuer à ralentir la croissance des tumeurs.
- maladie d'Alzheimer. Un régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
- Épilepsie. Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des convulsions chez les enfants épileptiques.
- la maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que l'alimentation aide à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson.
- Syndrome des ovaires polykystiques. Un régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle important dans le SOPK.
- Lésion cérébrale. Certaines études suggèrent que le régime alimentaire peut améliorer les résultats des traumatismes crâniens.
Il convient toutefois de noter que les recherches dans la plupart de ces domaines sont loin d’être définitives.
Conclusion:
Un régime cétogène peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.
Aliments à éviter
Vous devez limiter votre consommation d’aliments riches en glucides.
Voici une liste d’aliments à réduire ou à éliminer dans le cadre d’un régime cétogène :
- Produits sucrés: boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, friandises, etc.
- Céréales ou féculents: Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
- des fruits: tous les fruits sauf les petites parties de baies comme les fraises
- Noix ou légumineuses: haricots, légumineuses, lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Aliments faibles en gras ou diététiques: mayonnaise allégée, vinaigrettes et assaisonnements
- Quelques condiments ou sauces: Sauce BBQ, moutarde au miel, sauce teriyaki, sauce tomate, etc.
- Graisse malsaine: huile végétale raffinée, mayonnaise, etc.
- Alcool: bière, vin, spiritueux, cocktails
- Produits nutritionnels sans sucre: bonbons, sirops, puddings, édulcorants et desserts sans sucre, etc.
Conclusion:
Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, le sucre, les haricots, le riz, les pommes de terre, les sucreries, les jus et la plupart des fruits.
Quels aliments devriez-vous manger?
Vous devez baser la plupart de vos repas sur les aliments suivants :
- viande: viande rouge, jambon, saucisse, bacon, poulet, dinde
- Poisson gras: maquereau, hareng, anchois, truite, saumon, thon
- Œufs: œufs de poule et de caille
- Beurre et crème: beurre bio et crème épaisse
- Fromage: Fromages sains non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
- Noix et graines: amandes, noix, graines de lin, graines de courge, graines de chia, etc.
- Des huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
- Avocat: avocat entier ou guacamole fraîchement préparé
- Légumes faibles en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Ingrédients d'assaisonnement: sel, poivre, herbes et épices
Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique.
Conclusion:
Basez l’essentiel de votre alimentation sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes faibles en glucides.
Exemple de menu pour 1 semaine
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine en régime cétogène :
Lundi
- Petit-déjeuner: muffins aux légumes et œufs aux tomates
- dîner: salade de poulet à l'huile d'olive, feta, olives et herbes
- dîner: saumon aux asperges au beurre
Mardi
- Petit-déjeuner: omelette œuf, tomate, basilic et épinards
- dîner: lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, cacao en poudre et milkshake aux morceaux de fraise et stevia
- dîner: tacos au fromage avec salsa
Mercredi
- Petit-déjeuner: pudding de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
- dîner: salade d'avocat aux crevettes
- dîner: Porc Parmesan, brocoli et salade
Jeudi
- Petit-déjeuner: omelette à l'avocat, salsa, poivre, oignon et épices
- dîner: une poignée de haricots et des branches de céleri avec du guacamole et de la salsa
- dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème et accompagnement de courgettes grillées
Vendredi
- Petit-déjeuner: yaourt grec non sucré, yaourt au lait entier avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
- dîner: tacos à la laitue et bœuf haché aux poivrons hachés
- dîner: chou-fleur cuit avec fromage et jambon et légumes mélangés
Samedi
- Petit-déjeuner: cheesecake (sans farine) aux myrtilles et champignons rôtis en accompagnement
- dîner: Nouilles salade de courgettes et betteraves
- dîner: poisson blanc cuit à l'huile de coco avec du chou et pignons de pin rôtis
Dimanche
- Petit-déjeuner: oeufs brouillés aux champignons
- dîner: poulet au sésame et brocoli
- dîner: courge spaghetti à la bolognaise
Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande sur une longue période, car chaque type apporte des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.
Conclusion:
Avec un régime cétogène, vous pouvez manger une variété d’aliments délicieux et nutritifs. Vous n’êtes pas obligé de manger uniquement de la viande et de la graisse. Les légumes constituent une part importante de l’alimentation.
Collations céto saines
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines approuvées pour le régime cétogène :
- viande ou poisson gras
- fromage
- une poignée de noix ou de graines
- Sushis céto
- olive
- un ou deux œufs durs ou farcis
- bar convivial céto
- Chocolat noir 90%
- yaourt grec entier mélangé avec du beurre de cacahuète et de la poudre de cacao
- poivron et guacamole
- fraises et fromage cottage nature
- céleri avec salsa et guacamole
- viande de boeuf séchée
- une plus petite partie des déchets
Conclusion:
Les bonnes collations pour le régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.
Effets secondaires et comment les minimiser
Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux pendant la période d'adaptation de votre corps.
Il existe des preuves anecdotiques de cet effet, souvent appelé grippe céto.
D'après les rapports de certaines personnes concernant le plan de repas, celui-ci disparaît généralement en quelques jours.
Les symptômes les plus courants de la grippe céto sont la diarrhée, la constipation et les vomissements.
D’autres symptômes moins courants comprennent :
- faibles niveaux d’énergie et mauvaise fonction mentale
- Mal de tête
- augmentation de la faim
- problèmes de sommeil
- nausée
- inconfort du tube digestif
- les performances diminuent
Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant de réduire complètement les glucides.
Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel à votre alimentation ou prendre des suppléments minéraux peut aider. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.
Lorsque vous commencez un régime céto, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et de ne pas trop restreindre votre apport calorique. Généralement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique délibérée.
Conclusion:
De nombreux effets secondaires du début d’un régime cétogène peuvent être limités. Avant de commencer un régime céto, essayez de suivre un régime normal faible en glucides et de prendre des suppléments minéraux pendant les premières semaines.
Risques du régime céto
L'adhésion à long terme à un régime cétogène peut avoir plusieurs effets négatifs, notamment les risques suivants :
- faibles niveaux de protéines dans le sang
- excès de graisse dans le foie
- calculs rénaux
- carence en micronutriments
Un type de médicament appelé inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une maladie dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament devrait éviter le régime céto.
Des recherches supplémentaires sont en cours pour déterminer la sécurité à long terme du régime céto. Informez votre médecin de votre régime alimentaire afin qu'il puisse faire un choix éclairé.
Conclusion:
Le régime céto entraîne certains effets secondaires dont vous devriez discuter avec votre médecin si vous envisagez de suivre ce régime pendant une longue période.
Suppléments pour le régime cétogène
Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent aider.
- Huile MCT. L'huile MCT ajoutée aux boissons ou au yaourt fournit de l'énergie et contribue à augmenter les niveaux de cétones.
- minéraux. L’apport en sel et autres minéraux peut être important au départ en raison de changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
- Caféine. La caféine est bénéfique pour augmenter les niveaux d’énergie, la productivité et la perte de graisse.
- Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps.
- créatine. La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et améliore les performances. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
- Protéine de lactosérum. Ajoutez une demi-mesure de protéine de lactosérum à un smoothie ou un yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
Conclusion:
Certains suppléments peuvent aider dans le cadre d’un régime cétogène. Ceux-ci incluent les cétones exogènes, l’huile MCT et les minéraux.
Questions fréquemment posées
Voici les réponses à quelques questions fréquemment posées sur le régime cétogène.
- Puis-je à nouveau manger des glucides?
Oui. Cependant, au début, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales - il suffit de reprendre immédiatement le régime.
- Vais-je perdre du muscle?
Quel que soit le régime, il existe un risque de perte de masse musculaire. Cependant, un apport élevé en protéines et en cétones peut aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des charges lourdes.
- Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?
Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’un simple régime riche en glucides.
- Quelle quantité de protéines puis-je manger?
L'apport en protéines doit être modéré, car un apport très élevé peut entraîner une augmentation des niveaux d'insuline et une baisse des niveaux de cétones. La limite supérieure peut être d'environ 35 % du total des calories consommées.
- Que dois-je faire si je me sens toujours fatigué, faible ou fatigué ?
Vous n’êtes peut-être pas en cétose complète ou n’utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour surmonter ce problème, réduisez votre consommation de glucides et revenez à ce qui précède. Des suppléments comme l’huile MCT ou les cétones peuvent également aider.
- Mon urine sent le fruit. Qu'est-ce que cela a à voir avec ça?
Ne t'inquiète pas. Cela est simplement dû à la libération de sous-produits produits lors de la cétose.
- Mon haleine sent bizarre. Que puis-je faire?
Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.
- J'ai entendu dire que la cétose est très dangereuse. C'est vrai?
Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose associée à un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.
- J'ai une indigestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?
Ces effets secondaires courants disparaissent généralement en 3 à 4 semaines. Si le problème persiste, essayez de manger davantage de légumes riches en fibres.
résumer
Le régime cétogène est idéal pour les personnes qui :
- êtes en surpoids
- diabète
- veulent améliorer leur santé métabolique
Il peut être moins adapté aux athlètes professionnels ou à ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à prendre du poids.
Cela peut également ne pas convenir au mode de vie et aux préférences de certaines personnes. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de vos objectifs pour décider si un régime cétogène vous convient.